Повне присідання зі штангою (стійки)
Поради експертів
Прокладайте через п'яти та тримайте груди, щоб зберегти правильну форму та максимізувати залучення м'язів.
Як виконувати кроки
- Станьте під штангою в тренажерному залі та розмістіть її на плечах.
- Візьміть штангу, випрямивши ноги, та відійдіть на крок назад.
- З ноги на ширині плечей присядьте, згинаючи коліна та стегна.
- Опустіться, поки стегна принаймні паралельні підлозі.
- Відштовхніться до початкового положення, акцентуючи увагу на використанні ягодиць та квадрицепсів.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Повне присідання зі штангою (стійки) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Повне присідання зі штангою (стійки) в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Повне присідання зі штангою (стійки)?
Повне присідання зі штангою (стійки) в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Повне присідання зі штангою (стійки)?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Повне присідання зі штангою (стійки) для початківців?
Повне присідання зі штангою (стійки) вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
