Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)
Просунутий
Також відомо як: Бічна планка з приведенням ноги · Бічна планка з підведенням ноги
Поради експертів
Уяви, що притягуєш підняту стопу вниз до опори, а не штовхаєшся переважно рукою. Так внутрішня поверхня верхнього стегна активніше допомагає піднімати таз.
Як виконувати кроки
- Ляж на бік і постав верхню стопу на горизонтальну лаву, міцну сходинку, сходи або низьку тумбу.
- Постав нижню руку під плечем і випрями опорну руку.
- Тримай верхню ногу прямою, а нижнє коліно зігни, не торкаючись ним підлоги.
- Підніми таз, підтягуючи зігнуту нижню ногу до верхньої.
- Підконтрольно опусти таз, не торкаючись нижньою ногою підлоги.
- Виконай задану кількість повторень на одному боці, потім зміни сторону й повтори.
Поширені помилки
- Тулуб повертається впередВиправлення: протягом усього руху тримай плечі та стегна одне над одним.
- Опорне плече провисаєВиправлення: відштовхуйся від підлоги й витягуй шию.
Підказки тренера
Тягни внутрішнім стегномТримай стегна рівноОпускайся підконтрольно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно) в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси65%
Сідниці10%
Вторинний
Прес25%
Обладнання
Вага тіла
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Опора стопою та підвішене положення потребують значної сили внутрішньої поверхні стегна й корпуса, а також рівноваги на одній руці.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)?
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно) в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно) для початківців?
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно) вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)?
Тулуб повертається вперед: протягом усього руху тримай плечі та стегна одне над одним. Опорне плече провисає: відштовхуйся від підлоги й витягуй шию.
