Присідання зі штангою на спині
Просунутий
Також відомо як: Бек-сквот
Поради експертів
Тримай гриф над серединою стоп. Невеликий нахил корпуса вперед є нормальним, тому не намагайся силоміць тримати груди повністю вертикально.
Як виконувати кроки
- Розмісти штангу на верхній частині спини та візьмися за гриф обома руками ширше за плечі.
- Постав стопи приблизно на ширині плечей, а носки трохи розверни назовні.
- Вдихни й напруж корпус, перш ніж одночасно згинати стегна та коліна.
- Опускайся, доки стегна не наблизяться до паралелі, не відриваючи стопи від підлоги.
- Відштовхнися обома стопами й підведися, одночасно піднімаючи стегна та груди.
- Видихни майже у верхній точці, потім віднови напруження перед кожним повторенням.
Поширені помилки
- Коліна завалюються всерединуВиправлення: спрямовуй їх у той самий бік, що й носки.
- Поперек округлюється внизуВиправлення: зупинися раніше, перш ніж таз помітно підкрутиться.
Підказки тренера
Коліна за носкамиУся стопа на підлозіСтегна й груди разом
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Присідання зі штангою на спині у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання зі штангою на спині в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси55%
Вторинний
Задня поверхня стегна5%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Навантаження на верхню частину спини потребує надійної стабілізації та узгодженого руху стегон і колін під навантаженням.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Що розвиває присідання зі штангою?
Присідання зі штангою на спині націлені на ваші сідниці та квадрицепси як основні м'язи. Ваша задня поверхня стегна також включається для допомоги в русі. Це одна з найпопулярніших вправ для тренування сідниць. Вам знадобиться штанга для цієї вправи.
Яка найпоширеніша помилка при виконанні присідань зі штангою?
Найбільша помилка полягає в тому, що ви дозволяєте нижній частині спини брати під контроль виконання замість того, щоб напружувати сідниці. Сповільніть рух, зосередьтеся на відчутті роботи сідниць протягом всього діапазону руху і використовуйте вагу або рівень складності, з якими ви дійсно можете впоратися.
Скільки підходів і повторень я повинен виконати для присідань зі штангою?
Почніть з 3 підходів по 10-15 повторень. Якщо вправа виконується з однієї сторони одночасно, робіть 10-15 повторень на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Вибирайте вагу, яка робить останні 2-3 повторення складними, але такими, що виконуються з правильною технікою. Відстежуйте ваші підходи в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.
Що я можу зробити замість присідань зі штангою, якщо у мене немає штанги?
Ви можете використовувати гантелі або важку еластичну стрічку і все ще ефективно націлюватися на свої сідниці. Ключовим є збереження того ж шаблону руху та діапазону руху. Джерело опору має менше значення, ніж те, як ви контролюєте рух.
