Присідання з власною вагою
Легкий
Також відомо як: Air Squat · Присідання без ваги
Поради експертів
Коліна можуть виходити за носки. Дозволь їм природно рухатися вперед, замість того щоб силоміць тримати гомілки вертикально й нахиляти груди вниз.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, а носки злегка розверни назовні.
- Витягни руки вперед, щоб допомогти утримувати рівновагу.
- Вдихни, одночасно зігни обидва коліна та відведи таз назад і вниз.
- Опускайся приблизно до паралелі стегон із підлогою, але зупинися раніше, якщо п’яти відриваються або спина округлюється.
- Видихаючи, відштовхнися обома стопами й випрями ноги, щоб стати рівно.
- Повторюй рух на місці, виконуючи кожне повторення плавно й контрольовано.
Поширені помилки
- Коліна завалюються всерединуВиправлення: веди їх у напрямку носків.
- Перерозгинаєшся назад у верхній точціВиправлення: заверши рух, ставши рівно, з ребрами над тазом.
Підказки тренера
Таз назад і внизП’яти не відривайВідштовхнися від підлоги
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Присідання з власною вагою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання з власною вагою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці35%
Квадрицепси55%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Вправа вимагає базової координації стегон і колін, рівноваги стоячи та помірної рухливості гомілкостопа.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з власною вагою?
Присідання з власною вагою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання з власною вагою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з власною вагою для початківців?
Так, Присідання з власною вагою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Присідання з власною вагою?
Коліна завалюються всередину: веди їх у напрямку носків. Перерозгинаєшся назад у верхній точці: заверши рух, ставши рівно, з ребрами над тазом.
