Марш сідниць
Поради експертів
Зберігайте стабільне підняття та стабільність стегон протягом вправи, щоб забезпечити постійне напруження ягодичних м'язів.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину зі згиненими колінами та ногами, рівними на підлозі на ширині стегон.
- Підніміть стегна з землі в положення моста.
- Послідовно піднімайте кожну ногу з землі в руху маршрута, тримаючи підняті стегна.
- Продовжуйте маршрут для бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Марш сідниць у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Марш сідниць в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси30%
Прес20%
Вторинний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Марш сідниць?
Марш сідниць в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Марш сідниць?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Марш сідниць для початківців?
Так, Марш сідниць вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
