Підйом тазу з поворотом
Поради експертів
Контролюйте рух і зосередьтеся на використанні ваших косих м'язів і сідниць для виконання обертання і підйому. Уникайте використання імпульсу для розкидання ніг.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину з руками в сторони, долонями вниз.
- Підніміть ноги до стелі, тримаючи їх прямими.
- Видихайте, обертаючи стегна в одну сторону, піднімаючи їх з землі.
- Вдихайте, повертаючись в початкове положення.
- Повторіть обертання в протилежну сторону.
- Продовжуйте чергувати сторони протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Підйом тазу з поворотом у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом тазу з поворотом в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Прес40%
Вторинний
Задня поверхня стегна20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом тазу з поворотом?
Підйом тазу з поворотом в першу чергу націлена на Сідниці, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом тазу з поворотом?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом тазу з поворотом для початківців?
Так, Підйом тазу з поворотом вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
