Планка з торканням ніг
Поради експертів
Зберігайте напруженість корпусу та тіло в прямій лінії від голови до п'ят, щоб запобігти провисанню стегон або підйому.
Як виконувати кроки
- Почніть у стандартному положенні планки з передпліччями на підлозі та тілом в прямій лінії.
- Утримуючи напруженість корпусу, натисніть праву ногу вбік.
- Поверніть праву ногу в початкове положення.
- Повторіть з лівою ногою.
- Продовжуйте чергувати ноги потрібну кількість разів.
Відстежуйте Планка з торканням ніг у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка з торканням ніг в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці25%
Прес25%
Вторинний
Плечі13%
Задня поверхня стегна13%
Груди13%
Квадрицепси13%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з торканням ніг?
Планка з торканням ніг в першу чергу націлена на Сідниці, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Задня поверхня стегна, Груди, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка з торканням ніг?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з торканням ніг для початківців?
Так, Планка з торканням ніг вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
