Поза чатуранги
Поради експертів
Зберігайте лікті близько до тіла і не дозволяйте плечам опускатися нижче ліктьов, щоб зберегти правильне положення тіла та запобігти травмам.
Як виконувати кроки
- Почніть у положенні планки з плечами над зап'ястями та тілом в прямій лінії.
- Напружте корпус та ноги, тримаючи тіло жорстким.
- Знизьте тіло до підлоги, згинаючи лікті та тримаючи їх близько до тіла.
- Зупиніться, коли лікті утворять кут 90 градусів, а верхні руки будуть паралельні підлозі.
- Утримуйте це положення, тримаючи тіло прямим та сильним.
- Щоб вийти, або відштовхніться назад у планку, або опустіться аж до підлоги.
Відстежуйте Поза чатуранги у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Поза чатуранги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Плечі, Груди, Прес, Трицепси, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси16%
Задня поверхня стегна12%
Ікри12%
Сідниці12%
Плечі12%
Груди12%
Прес12%
Трицепси12%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Поза чатуранги?
Поза чатуранги в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Плечі, Груди, Прес, Трицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Поза чатуранги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Поза чатуранги для початківців?
Так, Поза чатуранги вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
