Бічний випад
Поради експертів
Тримайте вагу на п'ятках і відштовхуйте стегна, щоб ефективно впливати на сідниці та м'язи стегна.
Як виконувати кроки
- Станьте з ногами разом і руками на стегнах або зчепленими перед собою.
- Зробіть великий крок вбік однієї ногою, згинаючи коліно передньої ноги, тримаючи іншу ногу прямою.
- Відштовхніть стегна, коли ви виконуєте вигин, тримаючи груди вгорі.
- Відштовхніться від передньої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторюйте на іншому боці і продовжуйте чергувати сторони потрібну кількість разів.
Відстежуйте Бічний випад у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічний випад в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Вторинний
Задня поверхня стегна20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічний випад?
Бічний випад в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Бічний випад?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічний випад для початківців?
Так, Бічний випад вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
