Складаний ніж
Поради експертів
Контролюйте рух як на шляху вгору, так і вниз, щоб максимізувати залучення м'язів та запобігти перевазі інерції.
Як виконувати кроки
- Ляжте рівно на спину з витягнутими за головою руками та прямими ногами.
- Одночасно підніміть руки та ноги вгору, тягнучись один до одного у формі 'V'.
- Спробуйте торкнутися пальців ніг кінчиками пальців рук у верхній точці руху.
- Повільно опустіть руки та ноги назад до вихідної позиції, не дозволяючи їм торкнутися підлоги.
- Повторіть на бажану кількість повторень.
Відстежуйте Складаний ніж у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Складаний ніж в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Груди, Широкі м'язи спини, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси14%
Прес14%
Задня поверхня стегна14%
Ікри14%
Сідниці14%
Груди15%
Широкі м'язи спини15%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Складаний ніж?
Складаний ніж в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, Груди, Широкі м'язи спини. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Складаний ніж?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Складаний ніж для початківців?
Складаний ніж вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
