Бічна планка
Поради експертів
Напружте корпус і тримайте ваше тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
Як виконувати кроки
- Лягте на ваш правий бік з розведеними і розташованими одна на одній ногами.
- Підперіть ваш верхній корпус на вашому правому лікті та передпліччі.
- Підніміть ваші стегна від землі, утворюючи пряму лінію від ваших щиколоток до ваших плечей.
- Утримуйте цю позицію протягом 20-30 секунд, тримаючи ваші прес і сідниці напруженими.
- Опустіть ваші стегна назад на підлогу і перейдіть на лівий бік.
Відстежуйте Бічна планка у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічна планка в першу чергу націлений на Прес, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес50%
Сідниці30%
Вторинний
Квадрицепси20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка?
Бічна планка в першу чергу націлена на Прес, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Бічна планка?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка для початківців?
Так, Бічна планка вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
