Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням
Поради експертів
Переконайтеся, що ваші рухи повільні та контрольовані, і зосередьтеся на стисканні ягодиць у верхній точці руху.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину з однією ногою згиненою і стопою на підлозі, інша нога випрямлена прямо вгору.
- Оберніть випрямлену ногу ззовні, тримаючи стегна прямими.
- Підніміть стегна від підлоги, натискаючи через п'яту згиненої ноги.
- Опустіть стегна назад на підлогу.
- Повторіть потрібну кількість разів перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Сідниці30%
Вторинний
Задня поверхня стегна20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням?
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням для початківців?
Так, Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
