Присідання зі штангою на грудях
Поради експертів
Тримайте лікті високо протягом руху, щоб запобігти зсуву штанги з плечей та зберегти вертикальне тіло, зменшуючи напругу в нижній частині спини.
Як виконувати кроки
- Почніть, стоячи з ногами на ширині плечей і штангою, що спочиває на передній частині ваших плечей.
- Закріпіть штангу руками і тримайте лікті високо.
- Напружте корпус і тримайте груди вгорі, коли ви опускаєтеся в присідання, ставлячи стегна назад і вниз.
- Присядьте, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі.
- Продавайте через п'яти, щоб повернутися до початкового положення, тримаючи високе положення ліктів протягом всього часу.
Відстежуйте Присідання зі штангою на грудях у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання зі штангою на грудях в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання зі штангою на грудях?
Присідання зі штангою на грудях в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання зі штангою на грудях?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання зі штангою на грудях для початківців?
Присідання зі штангою на грудях вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
