Розкрокове присідання
Поради експертів
Переконайтеся, що ваше переднє коліно не виступає за ваші пальці ніг та тримайте тулуб вертикально, щоб уникнути напруги в колінних суглобах та активувати правильні м'язи.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами на ширині стегон та крокуйте однією ногою назад на два фути, тримаючи п'ятку від підлоги.
- Опустіть стегна, поки переднє стегно майже не стане паралельним до підлоги.
- Ваше заднє коліно майже повинно доторкатися до підлоги.
- Продавіться через передню п'ятку, щоб повернутися до початкового положення.
- Виконайте всі повтори на одній стороні, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Розкрокове присідання у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розкрокове присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Вторинний
Ікри5%
Задня поверхня стегна15%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розкрокове присідання?
Розкрокове присідання в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Розкрокове присідання?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розкрокове присідання для початківців?
Розкрокове присідання має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
