Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі
Поради експертів
Переконайтеся, що ваші рухи повільні та контрольовані, а корпус заангажований, щоб уникнути згинання спини.
Як виконувати кроки
- Лягте на бік зі стегнами в одній лінії та тілом прямо.
- Підтримуйте голову нижньою рукою або подушкою.
- Підніміть верхню ногу до стелі, тримаючи її прямою.
- Опустіть ногу, не дозволяючи їй доторкнутися до нижньої ноги.
- Повторюйте бажану кількість разів перед переходом на інший бік.
Відстежуйте Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, Прес, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси30%
Сідниці30%
Прес20%
Вторинний
Ікри10%
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі?
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі для початківців?
Так, Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
