Присідання на одній нозі (пістолет)
Поради експертів
Підтримуйте міцне ядро протягом руху, щоб забезпечити рівновагу. Тримайте свою не працюючу ногу прямою і паралельною підлозі, щоб забезпечити правильну форму та максимізувати залучення м'язів.
Як виконувати кроки
- Стійте на одній нозі з іншою ногою випрямленою прямо перед вами.
- Знижуйте тіло вниз в позицію присідання, тримаючи випрямлену ногу відірваною від підлоги.
- Опустіться як низько, як ви можете, тримаючи рівновагу та не дозволяючи випрямленій нозі доторкатися до підлоги.
- Продавайте через п'ятку стоячої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість разів перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Присідання на одній нозі (пістолет) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання на одній нозі (пістолет) в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання на одній нозі (пістолет)?
Присідання на одній нозі (пістолет) в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання на одній нозі (пістолет)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання на одній нозі (пістолет) для початківців?
Присідання на одній нозі (пістолет) має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
