Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою
Поради експертів
Напружте ягодиці та тримайте стегна рівними протягом вправи, щоб уникнути напруги в нижній частині спини та ефективно вплинути на ягодичні м'язи.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину з однією ногою зігнутою, а іншою випрямленою прямо вгору.
- Натискайте на п'яту, щоб підняти стегна від землі, тримаючи підняту ногу.
- Утримуйте позицію мостику кілька секунд.
- Повільно опустіть стегна назад на підлогу.
- Повторіть потрібну кількість разів, переключаючи ноги.
Відстежуйте Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою в першу чергу націлений на Сідниці, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці70%
Вторинний
Задня поверхня стегна30%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою?
Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою для початківців?
Так, Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
