Присідання на одній нозі з опорою
Поради експертів
Зосередьтеся на збереженні правильного вирівнювання коліна та щиколотки, та легко використовуйте підтримку, щоб забезпечити, що ваші м'язи ніг працюють.
Як виконувати кроки
- Стійте на одній нозі з рукою на міцній опорі для балансу.
- Знижуйте тіло, згинаючи коліно та сідаючи назад у стегно, тримаючи підняту іншу ногу.
- Сідайте настільки низько, наскільки можете, зберігаючи баланс та правильну форму.
- Відштовхуйтеся через п'яту стоячої ноги, щоб піднятися до початкового положення.
- Виконайте всі повтори на одній стороні перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Присідання на одній нозі з опорою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання на одній нозі з опорою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання на одній нозі з опорою?
Присідання на одній нозі з опорою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання на одній нозі з опорою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання на одній нозі з опорою для початківців?
Так, Присідання на одній нозі з опорою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
