Підйом задньої ноги на колінах
Поради експертів
Зберігайте нейтральну спину та уникайте вигинання спини, коли піднімаєте ногу, щоб ефективно залучити сідничні м'язи.
Як виконувати кроки
- Почніть у стоячому положенні на колінах з руками під плечима та колінами під стегнами.
- Напружте корпус та підніміть одну ногу за собою, тримаючи коліно згиненим під кутом 90 градусів.
- Підніміть ногу до тих пір, поки стегно буде на одній лінії з тілом, а стопа буде вище коліна.
- Опустіть ногу до початкового положення, не доторкаючись коліном до землі.
- Повторіть бажану кількість повторень, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Підйом задньої ноги на колінах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом задньої ноги на колінах в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини30%
Сідниці40%
Вторинний
Задня поверхня стегна15%
Квадрицепси15%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом задньої ноги на колінах?
Підйом задньої ноги на колінах в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом задньої ноги на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом задньої ноги на колінах для початківців?
Підйом задньої ноги на колінах має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
