Бічні присідання
Поради експертів
Тримайте груди піднятими і спину прямою, щоб зберегти правильну поставу та забезпечити акцент на м'язи нижньої частини тіла.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами разом.
- Крокуйте вбік однієї ногою, ширше, ніж на ширину плечей.
- Згинайте коліна і опускайтеся в присідання, тримаючи іншу ногу прямою.
- Тисніть через п'яти, щоб повернутися в початкове положення.
- Повторіть на іншому боці потрібну кількість разів.
Відстежуйте Бічні присідання у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічні присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці60%
Квадрицепси30%
Вторинний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічні присідання?
Бічні присідання в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Бічні присідання?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічні присідання для початківців?
Так, Бічні присідання вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
