Присідання з гантелями на лавці
Поради експертів
Тримайте груди вгорі і спину прямою протягом руху, щоб зберегти правильну форму та запобігти травмам.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці на рівні плечей.
- Знижуйте тіло, згинаючи коліна, ніби ви сідаєте на стілець, тримаючи вагу на п'ятках.
- Присідайте, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі.
- Відштовхуйтеся через п'ятки, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання з гантелями на лавці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання з гантелями на лавці в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці30%
Квадрицепси30%
Задня поверхня стегна30%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з гантелями на лавці?
Присідання з гантелями на лавці в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання з гантелями на лавці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з гантелями на лавці для початківців?
Присідання з гантелями на лавці має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
