Присідання 'козак'
Поради експертів
Тримайте вагу на п'ятках і відштовхуйте таз, щоб зберегти рівновагу та максимізувати залучення сідничного та стегнового м'язів.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами ширше, ніж ширина плечей, пальці ніг трохи випрямлені в бік.
- Перенесіть свою вагу на одну сторону, згинаючи це коліно, тримаючи іншу ногу прямою.
- Схиліть тіло вниз настільки, наскільки це зручно, тримаючи груди вгорі.
- Відштовхніться через п'ятку, щоб повернутися в початкове положення.
- Повторіть на іншій стороні, чергуючи для бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Присідання 'козак' у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання 'козак' в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання 'козак'?
Присідання 'козак' в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання 'козак'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання 'козак' для початківців?
Так, Присідання 'козак' вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
