Основне та кросове відведення ноги 'Осел'
Поради експертів
Переконайтеся в контрольованому русі та уникайте використання імпульсу для руху ноги; зосередьтеся на роботі ягодиць.
Як виконувати кроки
- Почніть на всіх чотирьох з колінами на ширині стегон та руками під плечима.
- Підніміть праву ногу вгору, зберігаючи згин у коліні, та відкиньте назад, як при звичайному ударі від осла.
- Після удару опустіть праву ногу вниз і через, щоб доторкнутися до підлоги зовнішньої частини лівого коліна.
- Поверніться до початкового положення та повторіть необхідну кількість повторень, перш ніж перейти до іншої ноги.
Відстежуйте Основне та кросове відведення ноги 'Осел' у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Основне та кросове відведення ноги 'Осел' в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці80%
Вторинний
Задня поверхня стегна20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Основне та кросове відведення ноги 'Осел'?
Основне та кросове відведення ноги 'Осел' в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Основне та кросове відведення ноги 'Осел'?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Основне та кросове відведення ноги 'Осел' для початківців?
Основне та кросове відведення ноги 'Осел' вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
