Присідання з жимом гантелей
Поради експертів
Тримайте гантелі на рівні плечей і піднімайте їх, коли ви піднімаєтеся з присідання. Переконайтеся, що ваші зап'ястя стабільні і вирівняні з передпліччям, щоб уникнути напруги.
Як виконувати кроки
- Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці на рівні плечей.
- Спустіться в положення присідання, тримаючи вагу на п'ятах і спину прямою.
- Піднімаючись, натисніть гантелі вгору, поки ваші руки повністю не випрямляться.
- Опустіть гантелі до рівня плечей, коли ви опускаєтеся в наступне присідання.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання з жимом гантелей у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання з жимом гантелей в першу чергу націлений на Сідниці, Груди, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці30%
Груди30%
Квадрицепси20%
Вторинний
Плечі10%
Ікри5%
Трицепси5%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з жимом гантелей?
Присідання з жимом гантелей в першу чергу націлена на Сідниці, Груди, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Ікри, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання з жимом гантелей?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з жимом гантелей для початківців?
Присідання з жимом гантелей має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
