Відведення та приведення на підлозі лежачи
Поради експертів
Виконуйте рухи повільно та контрольовано, зосереджуючись на використанні внутрішніх та зовнішніх м'язів стегна, а не на моментумі.
Як виконувати кроки
- Лягте на бік зі злегка зігнутими ногами та тілом в прямій лінії.
- Підніміть верхню ногу до стелі в русі абдукції.
- Опустіть ногу до початкового положення.
- Тепер перекресліть верхню ногу через нижню ногу та підніміть нижню ногу в русі аддукції.
- Поверніться до початкового положення та повторіть бажану кількість повторень перед зміною сторін.
Відстежуйте Відведення та приведення на підлозі лежачи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Відведення та приведення на підлозі лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Широкі м'язи спини, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси33%
Широкі м'язи спини33%
Сідниці24%
Вторинний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення та приведення на підлозі лежачи?
Відведення та приведення на підлозі лежачи в першу чергу націлена на Квадрицепси, Широкі м'язи спини, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Відведення та приведення на підлозі лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення та приведення на підлозі лежачи для початківців?
Відведення та приведення на підлозі лежачи має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
