Штопор
Поради експертів
Зберігайте плавні та контрольовані рухи, уникайте використання моменту для розкидування ніг.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину з ногами, направленими до стелі, і руками вздовж тіла.
- Твердо натисніть руки на підлогу для стабільності.
- Опустіть ноги в бік, вниз до підлоги, а потім оберніть їх навколо до іншого боку в руху, схожому на винтовку.
- Змініть напрямок для наступного повторення.
- Зберігайте напругу в ядрі та нижній частині спини протягом вправи.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Штопор у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Штопор в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Прес, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Прес20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Штопор?
Штопор в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Штопор?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Штопор для початківців?
Так, Штопор вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
