Відведення ніг лежачи
Поради експертів
Виконуйте рухи повільно і контрольовано, уникайте швидкого опускання ноги, щоб зберігати напругу в сідницях.
Як виконувати кроки
- Лягте на бік зі згиненими ногами, розташованими одна на одній.
- Підніміть верхню ногу до стелі, тримаючи її прямою.
- Повільно опустіть її з контролем до саме нижньої ноги, не доторкаючись до неї.
- Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Відведення ніг лежачи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Відведення ніг лежачи в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці90%
Вторинний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення ніг лежачи?
Відведення ніг лежачи в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Відведення ніг лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення ніг лежачи для початківців?
Так, Відведення ніг лежачи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
