Повне присідання Зерчера зі штангою
Поради експертів
Тримайте лікті близько до тіла та підтримуйте прямий корпус, щоб уникнути непотрібного напруження на спині.
Як виконувати кроки
- Розмістіть гриф вокруг ліктьових згинів, фіксуючи його вгорі на грудях.
- Станьте з ногами на ширині плечей, пальці ніг трохи відхилені назовні.
- Напружте корпус та присядьте, згинаючи коліна та таз, тримаючи вагу на п'ятках.
- Опустіться, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі.
- Відштовхуйтеся від п'яток, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Повне присідання Зерчера зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Повне присідання Зерчера зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці30%
Квадрицепси30%
Задня поверхня стегна30%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Повне присідання Зерчера зі штангою?
Повне присідання Зерчера зі штангою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Повне присідання Зерчера зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Повне присідання Зерчера зі штангою для початківців?
Повне присідання Зерчера зі штангою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
