Складчасті присідання з розведенням ніг

Поради експертів

Переконайтеся, що ви активізуєте своє корпусне м'язове корпусне вправу, а не покладаєтесь на імпульс ваших ніг.

Як виконувати кроки

Лягте на спину з руками за головою та витягнутими ногами.
Виконайте традиційний скручування, піднімаючи верхню частину тіла від підлоги.
Під час скручування розведіть ноги і потім знову зведіть їх разом.
Опустіть верхню частину тіла та ноги до початкового положення.
Повторіть необхідну кількість разів.

Відстежуйте Складчасті присідання з розведенням ніг у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Складчасті присідання з розведенням ніг в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Квадрицепси40%

Прес40%

Вторинний

Сідниці20%

Обладнання

Вага тіла

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Складчасті присідання з розведенням ніг?

Складчасті присідання з розведенням ніг в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.

Скільки підходів і повторень робити для Складчасті присідання з розведенням ніг?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Складчасті присідання з розведенням ніг для початківців?

Складчасті присідання з розведенням ніг має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.