Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
Поради експертів
Контролюйте опускання ніг, щоб збільшити час напруги для преса та запобігти напрузі в нижній частині спини.
Як виконувати кроки
- Лягте на плоску лаву з витягнутими ногами за краєм.
- Утримуйтеся за лаву для підтримки.
- Тримайте ноги прямими та підніміть їх до вертикального положення.
- Повільно опустіть ноги до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси40%
Прес40%
Вторинний
Сідниці20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві?
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві для початківців?
Так, Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
