Бічна планка з гирею
Поради експертів
Підтримуйте пряму лінію від голови до ніг та тримайте стегна піднятими, щоб ефективно залучити кордон.
Як виконувати кроки
- Лягте на бік з прямими ногами та зіставте їх.
- Утримуйте гирю в верхній руці та підніміть її прямо вгору до стелі.
- Підніміться на нижній лікоть, тримаючи його безпосередньо під плечем.
- Підніміть стегна від землі, утворюючи пряму лінію з тілом.
- Утримуйте позицію протягом потрібного часу, тримаючи гирю стабільно вгорі.
- Опустіть стегна назад і повторіть з іншого боку.
Відстежуйте Бічна планка з гирею у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічна планка з гирею в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес100%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з гирею?
Бічна планка з гирею в першу чергу націлена на Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Бічна планка з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з гирею для початківців?
Бічна планка з гирею має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
