Боковий підйом у планці
Поради експертів
Стисніть корпус та тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, щоб зберегти правильну форму планки під час виконання бічного підйому.
Як виконувати кроки
- Почніть у положенні планки з передпліччями на підлозі та тілом в прямій лінії.
- Підніміть одну руку вбік, тримаючи її прямою, щоб виконати бічний підйом.
- Повільно опустіть руку до положення планки з контролем.
- Повторіть бічний підйом із протилежною рукою.
- Продовжуйте чергувати руки необхідну кількість разів.
Відстежуйте Боковий підйом у планці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Боковий підйом у планці в першу чергу націлений на Плечі, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі20%
Прес20%
Вторинний
Сідниці15%
Груди15%
Квадрицепси15%
Трапеції15%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Боковий підйом у планці?
Боковий підйом у планці в першу чергу націлена на Плечі, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Груди, Квадрицепси, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Боковий підйом у планці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Боковий підйом у планці для початківців?
Боковий підйом у планці має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
