Підйом ніг з опорою на м'якій стільці
Поради експертів
Тримайте плечі відведеними від вух та уникайте защемлення ліктьових суглобів під час виконання опускання. Залучайте корпус під час підйому ніг.
Як виконувати кроки
- Розташуйте себе між двома оббитими табуретами, ухопивши краї руками.
- Випряміть руки, щоб підняти тіло з підлоги, ноги випрямлені перед вами.
- Згинайте лікті, щоб опустити тіло в опусканні, тримаючи лікті близько до тіла.
- Під час підйому ноги випрямляйте їх перед собою.
- Опускайте ноги, коли опускаєтеся в наступне опускання.
- Повторіть послідовність опускання та підйому ніг задану кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг з опорою на м'якій стільці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці в першу чергу націлений на Квадрицепси, Трицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси20%
Трицепси20%
Прес20%
Вторинний
Плечі13%
Широкі м'язи спини13%
Груди14%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг з опорою на м'якій стільці?
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці в першу чергу націлена на Квадрицепси, Трицепси, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Широкі м'язи спини, Груди. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг з опорою на м'якій стільці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг з опорою на м'якій стільці для початківців?
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
