Повний планш
Поради експертів
Зосередьтеся на протяганні лопаток та утриманні руки замкненими, щоб підтримувати свою вагу тіла. Тренуйтесь з нахилами у риштуванні та зі складеними ногами, щоб набрати силу.
Як виконувати кроки
- Почніть у положенні для віджимань з руками на підлозі.
- Нахиліться вперед, переклавши свою вагу на плечі та руки.
- Підніміть ноги від підлоги, тримаючи тіло прямим та горизонтальним.
- Утримуйте позицію з прямими ногами та витягнутими пальцями ніг.
- Зберігайте позицію з напруженим корпусом.
Відстежуйте Повний планш у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Повний планш в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес20%
Вторинний
Сідниці13%
Задня поверхня стегна13%
Широкі м'язи спини13%
Груди13%
Плечі13%
Трицепси15%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Повний планш?
Повний планш в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Задня поверхня стегна, Широкі м'язи спини, Груди, Плечі, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Повний планш?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Повний планш для початківців?
Повний планш вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
