Підйом тазу лежачи
Поради експертів
Сконцентруйтеся на використанні нижніх пресових м'язів, щоб підняти стегна від підлоги, а не рухати ногами для набуття імпульсу.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину з руками під ягоди для підтримки.
- Розтягніть ноги і підніміть їх до стелі, поки стегна трохи не відійдуть від підлоги.
- Повільно опустіть ноги, не дозволяючи їм доторкнутися до підлоги.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом тазу лежачи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом тазу лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Прес50%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом тазу лежачи?
Підйом тазу лежачи в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом тазу лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом тазу лежачи для початківців?
Підйом тазу лежачи має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
