Підйом ніг лежачи
Легкий
Також відомо як: Підйом ніг лежачи на спині · Підйом прямих ніг лежачи · Підйом ніг у положенні лежачи
Поради експертів
Якщо не можеш контролювати опускання, спробуй варіант із зігнутими колінами. Коли п’яти ближче до таза, плече важеля коротше й навантаження на прес менше.
Як виконувати кроки
- Ляж на спину на підлогу, руки поклади вздовж тіла, кисті тримай біля таза.
- Випрями обидві ноги разом, залишивши коліна злегка зігнутими, а голову поклади на підлогу.
- Видихни й підніми обидві ноги разом, щоб стопи опинилися приблизно над тазом.
- Повільно опусти обидві ноги до підлоги, не дозволяючи попереку прогинатися.
- Виконай задану кількість повторень, зберігаючи однаковий легкий згин колін.
Поширені помилки
- Ноги злітають угору за інерцієюВиправлення: сповільни підйом, щоб не розгойдувати стопи.
- Шия напружується під час повтореньВиправлення: поклади голову й не втискай її в підлогу.
Підказки тренера
Обидві ноги разомНе рухай спиноюОпускай під контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг лежачи в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес40%
Вторинний
Квадрицепси60%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Майже прямі ноги потребують контролю преса, щоб не допустити прогину попереку під час опускання.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи?
Підйом ніг лежачи в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи для початківців?
Так, Підйом ніг лежачи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом ніг лежачи?
Ноги злітають угору за інерцією: сповільни підйом, щоб не розгойдувати стопи. Шия напружується під час повторень: поклади голову й не втискай її в підлогу.
