Підйом ноги лежачи на боці з еластичною стрічкою

Легкий

Односторонній

Також відомо як: Відведення стегна лежачи на боці · Підйом ноги на боці зі стрічкою

Поради експертів

Вище не завжди означає краще. Припини піднімати ногу до того, як верхнє стегно почне тягнутися до ребер, щоб рух залишався в стегні, а не в талії.

Як виконувати кроки

Розмісти кільцеву еластичну стрічку навколо обох стегон, трохи вище колін.
Ляж на бік на підлогу, випрями ноги й розташуй стегна одне над одним.
Підтримуй голову нижньою рукою, а протилежну руку постав перед собою для рівноваги.
Підніми верхню ногу в комфортній амплітуді проти опору стрічки, не рухаючи нижньою ногою.
Повільно опусти верхню ногу, доки ноги знову не вирівняються.
Виконай заплановані повторення на цьому боці, потім зміни бік і повтори.

Поширені помилки

Пальці стопи повертаються до стеліВиправлення: спрямовуй колінну чашечку й пальці вперед.
Верхня нога зміщується впередВиправлення: тримай п’яту на одній лінії з тулубом.

Підказки тренера

Стегна одне над однимНижня нога нерухомаВеди п’ятою

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Підйом ноги лежачи на боці з еластичною стрічкою у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Підйом ноги лежачи на боці з еластичною стрічкою в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Резинка. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Сідниці85%

Вторинний

Квадрицепси15%

Обладнання

Резинка

Тип вправи

Сила

Чому Рівень 2?

Легкий

Утримання таза нерухомим проти опору стрічки потребує базового контролю стегон.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 12-15

Середній3 x 10-12

Просунутий4 x 8-10

Варіанти

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Підйом ноги лежачи на боці з еластичною стрічкою?

Підйом ноги лежачи на боці з еластичною стрічкою в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Резинка.

Скільки підходів і повторень робити для Підйом ноги лежачи на боці з еластичною стрічкою?

Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Підйом ноги лежачи на боці з еластичною стрічкою для початківців?

Так, Підйом ноги лежачи на боці з еластичною стрічкою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.

Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом ноги лежачи на боці з еластичною стрічкою?

Пальці стопи повертаються до стелі: спрямовуй колінну чашечку й пальці вперед. Верхня нога зміщується вперед: тримай п’яту на одній лінії з тулубом.