Планка на передпліччях
Легкий
Також відомо як: Планка на ліктях
Поради експертів
Відштовхуйся передпліччями від підлоги, щоб груди не провисали між плечима. Зберігай цей тиск протягом усього утримання.
Як виконувати кроки
- Постав руки на підлогу, розмісти лікті під плечима й опусти коліна.
- Випрями обидві ноги назад і спирайся на носки, поставивши стопи на ширині стегон.
- Напруж живіт і сідниці, щоб вирівняти плечі, стегна та п'яти.
- Утримуй це положення запрограмований час, рівномірно дихаючи.
- Після завершення утримання м'яко опусти коліна на підлогу.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: злегка підкрути таз і напруж живіт.
- Голова закинута вгоруВиправлення: дивись на підлогу, щоб шия залишалася рівною.
Підказки тренера
Ребра внизСтисни сідниціПродовжуй дихати
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Планка на передпліччях у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка на передпліччях в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес70%
Вторинний
Плечі15%
Сідниці10%
Квадрицепси5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Потрібна базова витривалість м'язів корпуса, щоб не провисати, спираючись на передпліччя та носки.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка на передпліччях?
Планка на передпліччях в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Сідниці, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка на передпліччях?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка на передпліччях для початківців?
Так, Планка на передпліччях вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Планка на передпліччях?
Поперек прогинається: злегка підкрути таз і напруж живіт. Голова закинута вгору: дивись на підлогу, щоб шия залишалася рівною.
