Планка на передпліччях на колінах
Початківець
Також відомо як: Планка на передпліччях із колін · Планка на колінах
Поради експертів
Втискайся передпліччями в підлогу, щоб груди залишалися піднятими між плечима. Так ти не провалюватимешся в плечові суглоби.
Як виконувати кроки
- Стань на коліна та постав передпліччя на підлогу, розмістивши лікті прямо під плечима.
- Відсунь обидва коліна назад, доки плечі, стегна й коліна не утворять пряму лінію.
- Напруж живіт, залишаючи обидва коліна й передпліччя на підлозі.
- Утримуй положення запрограмований час, рівно дихаючи й не втрачаючи позицію.
- Після завершення утримання відведи стегна назад до п’ят.
Поширені помилки
- Поперек провисаєВиправлення: стисни сідниці та підтягни ребра до таза.
- Підіймаєш головуВиправлення: дивися на підлогу між передпліччями.
Підказки тренера
Ребра внизВідштовхуй підлогуПлечі, стегна, коліна в лінію
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Планка на передпліччях на колінах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка на передпліччях на колінах в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес65%
Вторинний
Плечі20%
Сідниці10%
Груди5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 1?
Початківець
Опора на коліна скорочує важіль, тому це стабільне утримання з мінімальними вимогами до техніки руху.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка на передпліччях на колінах?
Планка на передпліччях на колінах в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Сідниці, Груди. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка на передпліччях на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка на передпліччях на колінах для початківців?
Так, Планка на передпліччях на колінах вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Планка на передпліччях на колінах?
Поперек провисає: стисни сідниці та підтягни ребра до таза. Підіймаєш голову: дивися на підлогу між передпліччями.
