Бічна планка на колінах
Поради експертів
Переконайтеся, що ваш лікоть знаходиться безпосередньо під плечею, щоб уникнути надмірного навантаження суглобів та зберегти пряму лінію від голови до колін.
Як виконувати кроки
- Лягте на бік зі згиненими колінами, які лежать одне на одному.
- Підніміться на лікті, який повинен бути безпосередньо під плечею.
- Підніміть стегна від землі, утворюючи пряму лінію від голови до колін.
- Утримуйте цю позицію протягом бажаного часу, а потім змініть сторону.
Відстежуйте Бічна планка на колінах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічна планка на колінах в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес60%
Вторинний
Квадрицепси20%
Сідниці20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка на колінах?
Бічна планка на колінах в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси, Сідниці. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Бічна планка на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка на колінах для початківців?
Так, Бічна планка на колінах вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
