Віджимання в позі планш

Поради експертів

Підтримуйте сильне ядро та тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, щоб запобігти провисанню стегон або вигинанню спини, що може призвести до напруги в поясничній області.

Як виконувати кроки

Почніть в положенні підтягування з руками трохи ширше за ширину плечей.
Схиліться вперед та перенесіть свою вагу на руки, піднімаючи ноги від землі.
Тримайте тіло прямим та жорстким, опускаючись донизу, поки ваша груди майже не доторкається до землі.
Відштовхніться вгору до початкового положення, підтримуючи повну позицію планки протягом руху.
Повторіть потрібну кількість разів.

Відстежуйте Віджимання в позі планш у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Віджимання в позі планш в першу чергу націлений на Прес, Груди, Трицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Прес20%

Груди20%

Трицепси20%

Вторинний

Сідниці10%

Задня поверхня стегна10%

Широкі м'язи спини10%

Квадрицепси5%

Плечі5%

Обладнання

Вага тіла

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець2 x 10-12

Середній3 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Віджимання в позі планш?

Віджимання в позі планш в першу чергу націлена на Прес, Груди, Трицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Задня поверхня стегна, Широкі м'язи спини, Квадрицепси, Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.

Скільки підходів і повторень робити для Віджимання в позі планш?

Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Віджимання в позі планш для початківців?

Віджимання в позі планш вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.