Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі
Поради експертів
Активізуйте кордон та притисніть нижню частину спини до підлоги, щоб захистити хребет та максимізувати залучення черевних м'язів.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину на підлогу з прямими ногами та руками вздовж тіла.
- Підніміть ноги до стелі, тримаючи їх прямими.
- Підніміть таз від підлоги, активізуючи черевні м'язи та тиснучи руками вниз.
- Повільно опустіть таз на підлогу, а потім ноги, не дозволяючи їм доторкнутися до підлоги.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Прес50%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі?
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі для початківців?
Так, Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
