Бічна планка з відведенням стегна (зірка)
Поради експертів
Тримайте ваше тіло в прямій лінії від голови до п'ят, та активізуйте ваш корпус, щоб зберегти рівновагу під час відведення стегна.
Як виконувати кроки
- Лягніть на бік, підтримуючи себе на лікті та передпліччі.
- Стекайте ваші ноги та підніміть ваш таз, утворюючи пряму лінію з вашим тілом.
- Підніміть вашу верхню ногу до стелі, утримуючи її прямою.
- Знижте ногу з контролем.
- Повторіть бажану кількість повторень перед переходом на іншу сторону.
Відстежуйте Бічна планка з відведенням стегна (зірка) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічна планка з відведенням стегна (зірка) в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес50%
Квадрицепси50%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з відведенням стегна (зірка)?
Бічна планка з відведенням стегна (зірка) в першу чергу націлена на Прес, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Бічна планка з відведенням стегна (зірка)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з відведенням стегна (зірка) для початківців?
Бічна планка з відведенням стегна (зірка) має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
