Планка 'пила'
Поради експертів
Робіть плавні та контрольовані рухи, уникайте опускання стегон, щоб підтримувати постійне напругу корпусу.
Як виконувати кроки
- Почніть з позиції планки на передпліччях з ліктями під плечима та тілом в прямій лінії.
- Активізуйте корпус та сідниці.
- Пересувайте тіло вперед і назад, тиснучи та тягнучи через лікті.
- Тримайте спину прямою та стегна рівними протягом руху.
- Повторіть рух пиляння відповідну кількість разів або час.
Відстежуйте Планка 'пила' у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка 'пила' в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини20%
Прес20%
Вторинний
Плечі20%
Сідниці15%
Груди15%
Квадрицепси5%
Трицепси5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка 'пила'?
Планка 'пила' в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Сідниці, Груди, Квадрицепси, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка 'пила'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка 'пила' для початківців?
Так, Планка 'пила' вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
