Підйом ніг з підйомом тазу і голови
Поради експертів
Тримайте підборіддя трохи опущеним, щоб зберегти вирівнювання шиї та уникнути напруги м'язів шиї.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину з руками за головою, тримаючи лікті широко.
- Підніміть голову та плечі трохи від підлоги.
- Виконайте підйом ніг, піднімаючи їх до стелі та піднімаючи стегна від підлоги.
- Повільно опустіть ноги з контролем, тримаючи підняту голову та плечі.
- Повторіть вправу бажану кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг з підйомом тазу і голови у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг з підйомом тазу і голови в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Прес50%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг з підйомом тазу і голови?
Підйом ніг з підйомом тазу і голови в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг з підйомом тазу і голови?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг з підйомом тазу і голови для початківців?
Підйом ніг з підйомом тазу і голови має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
