Планка на колінах
Поради експертів
Зберігайте нейтральне спину та активізуйте кордон, щоб запобігти опусканню стегон або вигинанню спини.
Як виконувати кроки
- Почніть у положенні на колінах на землі.
- Покладіть лікті на землю безпосередньо під плечима та зчепіть руки разом.
- Витягніть ноги назад, перейшовши на коліна та пальці ніг.
- Зберігайте тіло в прямій лінії від голови до колін.
- Утримуйте цю позицію протягом потрібного часу.
Відстежуйте Планка на колінах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка на колінах в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес30%
Квадрицепси30%
Вторинний
Плечі15%
Сідниці15%
Груди10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка на колінах?
Планка на колінах в першу чергу націлена на Прес, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Сідниці, Груди. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка на колінах для початківців?
Так, Планка на колінах вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
