Бічна планка з підняттям ноги
Поради експертів
Зберігайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, активізуйте кордон, щоб забезпечити стабільність протягом вправи.
Як виконувати кроки
- Лягте на бік з підпором на підлозі ліктьом, прямуючи лікоть безпосередньо під плече.
- Ставте ноги одна на одну та підніміть таз з підлоги, утворюючи пряму лінію з тілом.
- Підтримуючи позицію бокової планки, підніміть верхню ногу якомога високо, не ушкоджуючи свою форму.
- Повільно опустіть ногу з контролем.
- Повторіть бажану кількість повторень, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Бічна планка з підняттям ноги у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічна планка з підняттям ноги в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес100%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з підняттям ноги?
Бічна планка з підняттям ноги в першу чергу націлена на Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Бічна планка з підняттям ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з підняттям ноги для початківців?
Так, Бічна планка з підняттям ноги вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
