Підйом однієї ноги лежачи
Поради експертів
Переконайтеся, що ваша нижня спина залишається в контакті з підлогою протягом руху, щоб уникнути напруги та максимізувати залучення м'язів черевної порожнини.
Як виконувати кроки
- Лягніть на спину з випрямленими ногами.
- Покладіть руки під нижню частину спини для підтримки.
- Напружте прес і підніміть одну ногу з підлоги приблизно під кутом 45 градусів, утримуючи іншу ногу нерухомою.
- Повільно опустіть підняту ногу до початкового положення.
- Повторіть з протилежною ногою потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом однієї ноги лежачи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом однієї ноги лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Прес50%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом однієї ноги лежачи?
Підйом однієї ноги лежачи в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом однієї ноги лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом однієї ноги лежачи для початківців?
Так, Підйом однієї ноги лежачи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
