Бічна планка
Поради експертів
Активуйте своє коріння і стисніть сідниці протягом вправи, щоб зберегти стабільну і пряму лінію тіла.
Як виконувати кроки
- Лягте на бік з випрямленими ногами і ліктем під плече.
- Поставте ноги одна на одну або одну перед іншою для більшої стабільності.
- Підніміть стегна з землі, утворюючи пряму лінію від голови до ніг.
- Утримуйте цю позицію протягом бажаного часу.
- Опустіть стегна на землю і повторіть з іншого боку.
Відстежуйте Бічна планка у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічна планка в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес40%
Вторинний
Квадрицепси20%
Сідниці20%
Трапеції20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка?
Бічна планка в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси, Сідниці, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Бічна планка?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка для початківців?
Так, Бічна планка вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
