Планка з дотиком коліна до ліктя

Поради експертів

Зберігайте напругу в корпусі та рівність спини протягом вправи, щоб уникнути провисання стегон або вигинання вгору.

Як виконувати кроки

Почніть у стандартному положенні планки з передпліччями на землі та тілом у прямій лінії.
Притягніть ваше праве коліно до правого ліктя, тримаючи напружений корпус.
Поверніться до положення планки.
Повторіть з лівого боку, притягуючи ваше ліве коліно до лівого ліктя.
Чергуйте сторони протягом бажаної кількості повторень.

Відстежуйте Планка з дотиком коліна до ліктя у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Планка з дотиком коліна до ліктя в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Квадрицепси25%

Прес25%

Вторинний

Плечі20%

Сідниці15%

Груди15%

Обладнання

Вага тіла

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Планка з дотиком коліна до ліктя?

Планка з дотиком коліна до ліктя в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Сідниці, Груди. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.

Скільки підходів і повторень робити для Планка з дотиком коліна до ліктя?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Планка з дотиком коліна до ліктя для початківців?

Планка з дотиком коліна до ліктя має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.